Bench Press Nedir?

Bench press üst vücudu en yoğun şekilde çalıştıran temel hareketlerin başında gelir. Gerek kas gelişimi gerek atletik kuvvet için en iyi egzersizlerden biridir.

Bench Press Nedir?
vücut geliştirmeci

BENCH PRESS Nedir

Bench Press Nedir

Spor salonlarının en popüler hareketi olan bench press hareketini inceleyeceğimiz yazımıza hoşgeldiniz! Bench press üst vücudu en yoğun şekilde çalıştıran temel hareketlerin başında gelir. Gerek kas gelişimi gerek atletik kuvvet için en iyi egzersizlerden biridir. Şimdi birkaç adımda bench pressinizi kusursuzlaştıralım!

Hangi Kaslar Çalışır

Bench press ilk olarak triceps, göğüs, ön omuz ve ön kol kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda köprü yaparak sırt ve kalça kaslarınızı da devreye sokabilirsiniz.

Kusursuz Bench Press

Başlangıç Pozisyonu

        Barın altına düz bir şekilde yatın, ayaklarınız yere bassın. Gözlerinizi barı kavrarken baş parmağınızın hizasına getirin. Ardından kürek kemiklerinizi sıkın, göğsünüzü ileri ittirin. Bu pozisyon ön omuz kaslarınızın ileri çıkmamasını sağlayacak. 

          Barı tutan elleriniz arasındaki mesafe 50-70cm arasında olmalıdır. Mesafe daraldıkça triceps, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. barı tutan eliniz dik olmalı böylece yük ilk başta ön kola binecek. Daha sonra parmaklarınızla barı kavrayın. Böylece barın üzerinize düşmesi riskini azaltmış olacaksınız.

 Barı Ele Almak

          Barı rackten çıkarırken dirsekleriniz dik olmalı. Bükük dirseklerle barı rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz. Ardından kontrollü bir şekilde barı göğüsünüze indirin. Derin bir nefes alın ve itin. Hareketi yaparken asla bara bakmayın. Tavandaki sabit bir noktaya odaklanmak konsantrasyonunuzu korumanızı sağlar. 

Barı Kaldırmak

           Barı yukarı iterken sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan yukarı itin. Tamamen yukarı ittiğinizde nefes verin ve içinizdeki basıncı azaltın. TEBRİKLER! bir tekrarı tamamladınız.

Sıklıkla Yapılan Bench Press Hataları

       Bench press sakatlık riski fazla bir harekettir. bu riski minimuma indirmek için bu hataları yapmamalısınız. İşte sıklıkla yapılan hatalar:

a-) Başparmağı Kullanmadan Barı Kavramak:

Başparmağınız ile barı sıkıca kavramamak barın elinizden kayıp düşmesine ve sizin hayati tehlikeye girmenize neden olabilir.

b-) Bileğin Bükülmesi:

Barı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kavramanız bileğinizi sakatlar aynı zamanda gücünüzün tamamını kullanamamanıza yol açar.

c-) Omuzları Öne Çıkarmak:

Kürek kemiklerinizi sıkmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve bu durum zaten hassas olan ön omuz kaslarınızı sakatlamanıza yol açar. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi sıkı tutun. Kontrolün sizde kalmasını sağlayın.

d-) Boyundan Destek Almak:

Boynunuzu kesin olarak sakatlamak için kusursuz bir yöntem: Boyundan destek almak!

e-) Barı Göğüse İndirmemek:

Hareketin en verimli kısmını es geçmektir. Bench pressten en fazla verimi almak için barı göğsünüze indirin ve patlayın!

f-) Barı Göğüse İndirememek:

Hareket sırasında barın hizasını kaybetmek barın alna veya boyna indirilmesine sebep olabilir. Bu hata sizi canınızdan edebilir. Tavandaki sabit noktayı unutmayın.

g-) Kalçayı Benchten Ayırmak:

Bu pozisyon hareketi kolaylaştırsa bile sırtınıza fazla yük binmesine neden olur ve sırt sakatlıkları yaşayabilirsiniz.

h-) Barı Düz İndirmemek:

Barı aşağı dümdüz indirmemek hem barın yolunu arttıracak hem de hareketten aldığınız verimi çok çok düşürecektir.

ı-) Dirsekleri Paralel Tutmak:

Bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı. Aksi olursa omuzlarınıza fazla yük biner ve omuz sakatlıklarına en önden bir bilet almış olursunuz.

Bench Press Ağırlıklarını Arttırmak!

Saha güçlü olmak için ağırlıklarınızı arttırmalısınız işte ağırlıklarınızı arttırmak için birkaç tüyo!

a-) Isınma Hareketleri:

Salona girer girmez bench sehpasına oturmayın. tüm vücudunuzu ısıtın. Vücut bir bütündür asla sadece kolunuzu ya da sadece göğüs bölgenizi ısıtıp harekete başlamayın.

b-) Maksimum Konsantrasyon:

Benche otururken kendinizi dış dünyadan soyutlayın. Sadece benche odaklanın. Böylece hem tüm gücünüzü kullanmış olacaksınız hem de olası sakatlıklardan kurtulmuş olacaksınız.

c-) Tüm Kaslarınızı Geliştirin:

Bench press izole bir hareket değildir, bileşik bir harekettir. Yani dolaylı yoldan da olsa tüm kaslarınızı çalıştırır. Ağırlıklarınızı arttırmak istiyorsanız sadece triceps ve göğüs değil tüm vücudunuzu çalıştırın.

d-) Dumbell Bench Press:

Uzun bir süre bench ağırlığınız artmaz ise bench pressin diğer bir formasyonu olan dumbell bench pressi deneyin. Böylece kaslarınız daha hızlı kiloya adapte olacak. Dumbbell bench press hareketinin bir diğer olumlu tarafı ise kaslarınızdaki senkronizasyonu arttırıp daha hızlı gelişmenizi sağlamaktır.

size verdiğimiz ufak tüyolar ile hem harika bir bench press formuna kavuşacaksınız hem de kilolarınızı zirveye çıkarabilecekeniz. Diğer hareketlerde de uzmanlaşmak için sitemizdeki makalelere göz atmayı unutmayın